La alimentación en el embarazo no consiste en comer por dos, sino en comer bien por dos. La mayoría de los alimentos son perfectamente seguros, pero algunos suponen un riesgo real para el bebé: bacterias como la listeria y la salmonela, parásitos y niveles altos de mercurio pueden dañar el desarrollo fetal. Esta guía repasa las categorías que más importan, con la valoración de cada alimento.
Por qué la seguridad alimentaria importa más en el embarazo
Durante el embarazo el sistema inmunitario se atenúa a propósito para que el cuerpo no rechace al bebé. Eso te hace bastante más vulnerable a las infecciones alimentarias. La listeriosis durante el embarazo puede provocar aborto, parto prematuro o muerte fetal. El mercurio se acumula en el tejido cerebral del feto y altera el desarrollo neurológico. La salmonelosis causa una deshidratación intensa capaz de desencadenar un parto antes de tiempo.
El momento de más riesgo es el primer trimestre, cuando se forman todos los órganos principales, aunque los riesgos de listeria y mercurio se mantienen durante todo el embarazo y no solo al principio. Si ahora mismo las náuseas te impiden comer casi nada, la guía de las náuseas del embarazo explica qué suele tolerarse mejor.
Pescado y marisco
El pescado es una de las mejores fuentes de omega-3 DHA (imprescindible para el desarrollo cerebral del bebé) y de proteína magra, pero algunas especies conllevan riesgo por mercurio o por bacterias. Si comes poco pescado o ninguno, un suplemento de omega-3 DHA suele ser la alternativa práctica.
| Alimento | Estado | Motivo |
|---|---|---|
| Salmón cocinado | ✓ Seguro | Excelente fuente de omega-3 y proteína. Seguro cocinado a 63 °C. |
| Camarones cocinados | ✓ Seguro | Proteína magra y poco mercurio. Seguros bien cocinados. |
| Mejillones cocinados | ✓ Seguro | Ricos en hierro y B12 si se cocinan a fondo. |
| Cangrejo cocinado | ✓ Seguro | Buena fuente de yodo y zinc. |
| Trucha / tilapia cocinadas | ✓ Seguro | Pescados con poco mercurio y ricos en omega-3. |
| Sardinas / anchoas | ✓ Seguro | Poco mercurio, mucho omega-3 y calcio. |
| Caballa | ⚡ Limitado | La caballa real tiene mucho mercurio: limítate a 1 o 2 raciones semanales de las variedades con poco. |
| Pescado en escabeche o ahumado | ⚡ Limitado | El ahumado en frío conlleva riesgo de listeria. Elige ahumado en caliente o pasteurizado. |
| Caviar | ⚡ Limitado | A menudo no está pasteurizado: elige solo marcas pasteurizadas. |
| Atún crudo / sushi / sashimi | ✗ Evitar | El pescado crudo puede llevar listeria, salmonela, parásitos y mucho mercurio. |
| Tiburón / pez espada | ✗ Evitar | Niveles de mercurio muy altos: descártalos por completo durante el embarazo. |
La regla de los 340 g: la FDA recomienda de 2 a 3 raciones (hasta 340 g) de pescado con poco mercurio a la semana durante el embarazo. Es suficiente para cubrir el DHA sin una exposición peligrosa al mercurio.
Bebidas
Lo que bebes durante el embarazo pesa tanto como lo que comes.
| Bebida | Estado | Indicación |
|---|---|---|
| Agua | ✓ Seguro | Bebe de 1,5 a 2 litros al día. Tu volumen de sangre aumenta un 50 % y los dos necesitáis hidratación. |
| Café descafeinado | ✓ Seguro | Sin cafeína; no hay indicios de daño. |
| Té de rooibos | ✓ Seguro | Té de hierbas sin cafeína, rico en antioxidantes y seguro en los tres trimestres. |
| Leche y zumos pasteurizados | ✓ Seguro | Buena fuente de calcio. Elige siempre la versión pasteurizada. |
| Agua de coco | ✓ Seguro | Electrolitos naturales; buena opción para hidratarte. |
| Café / té negro | ⚡ Limitado | La cafeína atraviesa la placenta. Mantén el total por debajo de 200 mg al día (≈ 1 o 2 tazas pequeñas de café). |
| Té verde | ⚡ Limitado | Contiene cafeína y taninos que reducen la absorción de folato. Máximo 1 o 2 tazas al día. |
| Chocolate caliente / cacao | ⚡ Limitado | Lleva algo de cafeína y azúcar. De vez en cuando. |
| Cualquier alcohol | ✗ Evitar | No existe un nivel seguro de alcohol en el embarazo. Atraviesa la placenta y provoca el trastorno del espectro alcohólico fetal. |
| Bebidas energéticas | ✗ Evitar | Mucha cafeína, taurina y otros estimulantes: no son seguras en el embarazo. |
| Zumos sin pasteurizar | ✗ Evitar | Pueden contener E. coli o salmonela. |
Alcohol: no hay cantidad segura. El trastorno del espectro alcohólico fetal (TEAF) se evita al 100 % no bebiendo. Incluso cantidades pequeñas en el primer trimestre, cuando se están formando los órganos, pueden causar un daño irreversible.
Carne y aves
- Aves bien cocinadas (pollo, pavo, pato) — siempre seguras si alcanzan 74 °C en el interior. Nunca las comas crudas ni rosadas por dentro.
- Ternera, cordero y cerdo bien cocinados — seguros si están hechos del todo (≥71 °C). Evita los filetes poco hechos o al punto.
- Carnes procesadas (fiambre, salchichas, paté) — riesgo de listeria. Si las comes, caliéntalas antes hasta que humeen.
- Hígado — contiene muchísima vitamina A (retinol), y en exceso puede provocar malformaciones. Evítalo o cómelo muy de vez en cuando (no más de una vez por semana). La misma precaución vale para la vitamina A en forma de retinol de los suplementos.
- Embutidos ahumados o curados (salami, jamón serrano) — curados en crudo, con riesgo de listeria. Mejor evitarlos.
Lácteos
- Leche pasteurizada, queso curado, yogur — seguros y una fuente excelente de calcio, que cada vez importa más según avanza el tercer trimestre y se endurece el esqueleto del bebé.
- Quesos blandos (brie, camembert, queso azul) de leche sin pasteurizar — riesgo de listeria: evitar.
- Quesos blandos de leche pasteurizada — seguros (comprueba la etiqueta).
- Leche cruda (sin pasteurizar) — evitar: riesgo de listeria, E. coli y salmonela.
Principios que conviene recordar
- Cocina siempre bien la carne y el pescado — nada crudo, poco hecho ni rosado.
- Lava toda la fruta y la verdura — incluso las bolsas de ensalada ya lavada tienen riesgo.
- Refrigera pronto las sobras — no dejes comida cocinada fuera más de 2 horas.
- Evita los productos sin pasteurizar — lácteos, zumos y quesos blandos.
- Lávate las manos antes de manipular alimentos — sobre todo tras tocar tierra, carne cruda o animales.
Junto a esta cuestión aparecen siempre otras dos: cuánto peso se espera que ganes ahora que cambia tu forma de comer, que está en la guía del aumento de peso, y qué hacer cuando la acidez empieza a estrechar lo que resulta cómodo comer, normalmente a partir del segundo trimestre. Si te han diagnosticado diabetes gestacional, esa guía manda sobre los consejos generales de esta página, porque entonces la prioridad pasa a ser el reparto de los hidratos.
Preguntas frecuentes — alimentos prohibidos en el embarazo
¿Qué pescado se puede comer en el embarazo?
Las opciones con poco mercurio —salmón, camarones, tilapia o atún claro en lata— son seguras en las 2 o 3 raciones semanales recomendadas (hasta 340 g), y vale la pena comerlas por los omega-3 que sostienen el desarrollo cerebral del bebé. El pescado con mucho mercurio —tiburón, pez espada, caballa real y atún patudo— hay que evitarlo por completo, porque el mercurio se acumula y atraviesa la placenta.
¿Puedo tomar café estando embarazada?
Sí, con moderación: casi todas las recomendaciones ponen el tope de cafeína en 200 mg al día, aproximadamente una taza grande de café. Ese total incluye el té, el chocolate y los refrescos, no solo el café, así que conviene llevar la cuenta del día entero y no solo de la taza de la mañana.
¿Por qué están prohibidos los lácteos sin pasteurizar y el fiambre?
Los dos conllevan un riesgo real de listeria, una bacteria que en un adulto suele dar poca cosa pero que en el embarazo puede causar complicaciones graves, incluido el aborto. El fiambre y el paté vuelven a ser seguros si se calientan hasta que humean, y las versiones pasteurizadas de los quesos blandos no dan problema: el riesgo está justo en lo crudo y sin pasteurizar.
¿Hay alguna cantidad de alcohol segura en el embarazo?
No se ha demostrado que ninguna cantidad de alcohol sea segura en ningún momento del embarazo, y por eso la recomendación médica es evitarlo del todo en lugar de fijar un umbral «seguro». El alcohol atraviesa la placenta sin obstáculo y el riesgo no se limita a un trimestre concreto.
Fuentes
- FDA — Consejos sobre el consumo de pescado
- FDA — Lo que hay que saber para prevenir la listeriosis
- CDC — Sobre el consumo de alcohol durante el embarazo
- NHS — Alimentos que evitar en el embarazo
Baby Novum lleva integrada una base de alimentación segura con cientos de alimentos en 12 categorías, cada uno marcado como seguro, limitado o a evitar y filtrado por tu trimestre actual. Se acabó buscar cada plato en internet.