Moverse con regularidad es una de las cosas más útiles que puedes hacer por ti durante el embarazo. Las mujeres que se mantienen activas tienen partos más cortos, menos diabetes gestacional, una recuperación posparto más fácil y mejor salud mental durante todo el proceso. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) es tajante: en ausencia de complicaciones médicas, todo embarazo sano se beneficia de al menos 150 minutos de actividad moderada por semana. Esto es exactamente qué hacer y qué evitar en cada trimestre.
Por qué el movimiento importa en el embarazo
Los embarazos activos se asocian con:
- Menor riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia
- Un aumento de peso más contenido (consulta nuestra guía del aumento de peso →)
- Menos dolor de espalda y menos molestias pélvicas
- Mejor sueño, más energía y mejor ánimo
- Una fase activa del parto más corta y menos cesáreas en algunos estudios
- Recuperación más rápida y mejor tono del suelo pélvico después del parto
La prueba de la conversación: «intensidad moderada» significa que puedes mantener una conversación pero no puedes cantar cómodamente. Si puedes cantar, aprieta un poco más. Si no consigues hablar con frases enteras, baja el ritmo.
Ejercicios seguros por trimestre
Primer trimestre (semanas 1 a 13)
Si ya entrenabas antes del embarazo, normalmente puedes seguir con tu rutina; solo escucha a tu energía. Muchas mujeres se sienten agotadas y con náuseas, así que bajar la intensidad está perfectamente bien. Si empiezas de cero, entra poco a poco:
- Caminar — de 20 a 30 minutos al día, a paso ligero
- Natación y aquagym — amables con las articulaciones y refrescantes
- Fuerza ligera — con el peso del cuerpo o cargas moderadas
- Bicicleta estática — más segura que la bicicleta de calle en cuanto cambia el equilibrio
- Yoga y pilates prenatales — principiantes bienvenidas
Segundo trimestre (semanas 14 a 27)
Es la ventana dorada: vuelve la energía y la barriga todavía se lleva bien. Puedes añadir:
- Fuerza adaptada — con foco en glúteos, espalda y brazos
- Pilates prenatal — estabilidad pélvica y postura
- Natación — muchas mujeres nadan más que nunca
- Bicicleta estática — más suave para las caderas que caminar sobre asfalto
- Aquagym — alivio articular más trabajo cardiovascular
A partir de la semana 16, evita tumbarte boca arriba más de unos pocos minutos: el útero puede comprimir la vena cava inferior y reducir el flujo sanguíneo. Usa una cuña o túmbate sobre el lado izquierdo.
Tercer trimestre (semanas 28 a 40)
Una barriga que crece, ligamentos más laxos y un equilibrio cambiante piden movimiento de bajo impacto y con más apoyo:
- Caminar — incluso paseos de 15 minutos preparan el cuerpo para el parto
- Aquagym y natación — la flotación es un alivio enorme
- Suelo pélvico y ejercicios de Kegel — a diario, tres series de diez
- Yoga de preparación al parto — apertura de caderas y respiración
- Estiramientos suaves — liberación del ligamento redondo y estiramiento de gemelos para los calambres
Rutina diaria en 5 pasos
Una rutina segura de 15 a 20 minutos que puedes hacer todos los días, en cualquier trimestre:
Caminata de calentamiento
Empieza con 5 minutos de caminata rápida, al aire libre o en el sitio. Busca un ritmo en el que todavía puedas mantener una conversación pero no puedas cantar.
10 sentadillas con apoyo
Sujétate a una silla firme o a la pared, con los pies a la anchura de las caderas. Baja como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el peso en los talones. Sube despacio. Repite 10 veces.
10 estiramientos gato-vaca
A cuatro patas, inspira y arquea la espalda con suavidad (vaca), espira y redondéala (gato). Haz 10 ciclos lentos para liberar la tensión de la zona lumbar.
10 ejercicios de Kegel
Contrae los músculos que usarías para cortar el chorro de orina, mantén 5 segundos y suelta otros 5. Repite 10 veces. Ve subiendo hasta 3 series al día.
5 minutos de respiración
Siéntate cómoda. Inspira por la nariz contando 4 y espira con los labios entreabiertos contando 6. Cinco minutos bajan el cortisol y entrenan el control de la respiración para el parto.
Qué evitar durante el embarazo
- Tumbarte boca arriba después de la semana 16: reduce el flujo sanguíneo
- Deportes de contacto (fútbol, baloncesto, hockey, judo): riesgo de traumatismo abdominal
- Yoga y pilates en sala caliente: riesgo de sobrecalentamiento, sobre todo en el primer trimestre
- Buceo con botella: riesgo de descompresión para el feto
- Esquí, equitación, gimnasia: riesgo de caída
- Ejercicio en altitud por encima de 1800 m si no estás aclimatada
- Abdominales clásicos y elevaciones de tronco después del primer trimestre: riesgo de diástasis
- Levantar peso por encima de la cabeza en el tercer trimestre: sobrecarga del suelo pélvico
- Aguantar la respiración en el esfuerzo: reduce el flujo sanguíneo al feto
Señales para parar de inmediato
Deja de hacer ejercicio y llama a tu médico si aparece: sangrado vaginal, pérdida de líquido por la vagina, contracciones regulares, dolor torácico repentino, mareo o desmayo, dolor o hinchazón en la pantorrilla, dolor de cabeza intenso, disminución de los movimientos del bebé, o falta de aire antes incluso de empezar el esfuerzo.
6 posturas de yoga prenatal para principiantes
🧘♀️ Seguras en cualquier trimestre
- Gato-vaca — libera la zona lumbar
- Postura del niño (rodillas separadas para dejar sitio a la barriga)
- Mariposa — abre las caderas de cara al parto
- Savasana de lado — relajación profunda sobre el lado izquierdo
- Sentadilla adaptada — fortalece el suelo pélvico y los glúteos
- Puente con apoyo sobre un bloque — trabajo suave de glúteos e isquiotibiales
Si el yoga es nuevo para ti, elige una clase específica para embarazadas: las indicaciones y las adaptaciones están pensadas para un cuerpo gestante.
Sigue leyendo: Guía del segundo trimestre → · Guía del tercer trimestre →
Preguntas frecuentes
¿Cuánto ejercicio es seguro durante el embarazo?
ACOG recomienda al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana, es decir, unos 30 minutos cinco días. Algo menos, o algo más si estás bien entrenada, también es adecuado.
¿Puedo seguir corriendo estando embarazada?
Si corrías de forma habitual antes del embarazo, la mayoría de los médicos te dejarán continuar con menos intensidad mientras te resulte cómodo, a menudo hasta el segundo o el tercer trimestre. Presta atención a la presión pélvica y para si aparece dolor.
¿Son seguros los ejercicios abdominales en el embarazo?
Evita los abdominales clásicos y las elevaciones de tronco después del primer trimestre para no favorecer la diástasis abdominal. Alternativas seguras: la plancha lateral, el trabajo de core de pie, las basculaciones de pelvis y los ejercicios de core profundo basados en la respiración.
¿Cuándo puedo empezar el yoga prenatal?
Puedes empezar en cualquier trimestre. Muchos centros aceptan principiantes a partir del segundo trimestre. Si el yoga es nuevo para ti, elige una clase específica para embarazadas en lugar de una clase normal.
¿Puedo levantar pesas durante el embarazo?
Sí, con ajustes. Reduce las cargas a más o menos el 50 o 70 % de las que usabas antes del embarazo, evita los press de hombros pesados en el tercer trimestre, espira en el esfuerzo (nunca aguantes la respiración) y abandona cualquier movimiento que duela.
¿Es tarde para empezar a hacer ejercicio en el tercer trimestre?
Nunca es tarde. Caminar, nadar, el yoga prenatal y el trabajo de suelo pélvico son seguros para empezar en el tercer trimestre y pueden acortar el parto, aliviar el dolor de espalda y mejorar el sueño.