Сбалансированное питание — основа здоровой беременности, но даже самый лучший рацион часто не может обеспечить всё, что нужно растущему малышу. Эти 7 добавок акушеры во всём мире рекомендуют чаще всего. Рассказываем, за что отвечает каждая, сколько принимать и когда начинать.
Важно: перед началом приёма любых добавок обязательно посоветуйтесь с врачом. Дозировка может требовать коррекции по результатам ваших анализов.
Краткая таблица
| Добавка | Суточная доза | Когда начинать |
|---|---|---|
| Фолиевая кислота | 400 мкг | До зачатия и на протяжении всех триместров |
| Йод | 220 мкг | Все триместры |
| Витамин D | 600 МЕ | Все триместры |
| Железо | 30 мг | 2-й и 3-й триместры |
| Омега-3 DHA | 200 мг DHA | 2-й и 3-й триместры |
| Кальций | 1 000 мг | 2-й и 3-й триместры (дважды в день) |
| Магний | 350 мг | 2-й и 3-й триместры |
1. Фолиевая кислота (витамин B9)
Самая важная добавка из всех
Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для формирования нервной трубки и помогает предотвратить тяжёлые пороки головного и спинного мозга — в частности спинномозговую грыжу и анэнцефалию. Нервная трубка смыкается на 3–5-й неделях, когда большинство женщин ещё даже не знают о беременности. Именно поэтому специалисты советуют начинать принимать фолиевую кислоту до зачатия и продолжать как минимум до 12-й недели — весь первый триместр.
Пищевые источники фолатов: зелёные листовые овощи (шпинат, капуста кале), чечевица, обогащённые хлопья, спаржа, яйца, брокколи. Однако фолаты из пищи усваиваются хуже фолиевой кислоты из добавок — не полагайтесь только на рацион.
2. Железо
Кислород для вас и малыша
Железо обеспечивает выработку гемоглобина, который доставляет кислород ребёнку. Во время беременности объём крови возрастает на 40–50 %, и потребность в железе существенно увеличивается. Железодефицитная анемия — самое распространённое осложнение беременности: она может привести к преждевременным родам, малому весу при рождении и нарушениям когнитивного развития. Попросите врача проверить ферритин (запасы железа), а не только гемоглобин — наш гид об анализах крови при беременности даёт границы, по которым читают оба показателя, и объясняет, почему запасы падают раньше гемоглобина.
Совет по усвоению: принимайте железо вместе с витамином C (например, со стаканом апельсинового сока). Не сочетайте его с кальцием — они конкурируют за один и тот же транспортный механизм.
Железо также является самой частой причиной запора при беременности — в той статье описан приём через день и более мягкие формы, которые обычно решают проблему без отмены препарата.
3. Йод
Развитие мозга и работа щитовидной железы
Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы, которые управляют развитием мозга и нервной системы малыша. До 10–12-й недели ребёнок полностью зависит от ваших гормонов, пока не заработает его собственная щитовидная железа. Тяжёлый дефицит йода во время беременности может вызвать кретинизм и интеллектуальные нарушения. Многие женщины — особенно те, кто избегает морепродуктов и йодированной соли, — имеют дефицит, не подозревая об этом.
4. Витамин D
Кости, иммунитет и профилактика гестационного диабета
Витамин D необходим для усвоения кальция, формирования костей и работы иммунной системы. Исследования связывают достаточный уровень витамина D со сниженным риском гестационного диабета и преэклампсии. Дефицит имеют до 40–60 % беременных — особенно в северных широтах, зимой или если кожа в основном закрыта. Врач может проверить уровень 25-OH витамина D и при необходимости назначить более высокую дозу.
5. Омега-3 (DHA/EPA)
Развитие мозга и зрения
Омега-3 жирные кислоты, прежде всего DHA, критически важны для развития мозга и глаз плода. В третьем триместре DHA стремительно накапливается в мозге малыша. Исследования показывают, что приём омега-3 может снижать риск преждевременных родов и послеродовой депрессии. Если предпочитаете растительные источники, выбирайте DHA из водорослей; рыбий жир также эффективен.
Безопасные рыбные источники DHA: приготовленный лосось, сардины, анчоусы, форель — все с низким содержанием ртути. Избегайте акулы, рыбы-меч, королевской макрели и сырых суши — полный перечень по содержанию ртути есть в гиде о питании.
6. Кальций
Кости, зубы, сердце, мышцы и нервы
Кальций необходим для формирования скелета, зубов, сердечной мышцы и нервной системы малыша. С 29-й недели ребёнок ежедневно забирает из вашего организма около 250 мг кальция. Если его поступает мало, организм начинает брать кальций из ваших собственных костей, повышая риск остеопороза в будущем. Принимайте кальций двумя отдельными дозами для лучшего усвоения и разводите во времени с препаратами железа.
7. Магний
Судороги в ногах, сон, давление и стресс
Магний помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление, поддерживает работу мышц и нервов и существенно уменьшает судороги в ногах — одну из самых частых жалоб в середине и в конце беременности, наряду с болью в спине и отёками. Он также участвует в формировании костей и синтезе белков. Лучше всего усваиваются глицинат и цитрат магния.
Пищевые источники магния: тыквенные семечки, миндаль, тёмный шоколад, шпинат, бананы, чёрная фасоль и цельные злаки.
Можно ли обойтись одним комплексом для беременных?
Многие комплексы для беременных сочетают несколько из этих нутриентов в одной таблетке — это удобно, но внимательно читайте состав. В большинстве комплексов недостаточно железа и омега-3 DHA для потребностей беременности, поэтому их часто приходится принимать дополнительно.
В Baby Novum можно отслеживать каждую добавку, настроить ежедневные напоминания и отмечать приём — чтобы не пропустить ни одной дозы.
Добавки работают вместе с питанием, а не вместо него, поэтому этот материал стоит читать рядом с гидом о безопасных продуктах — особенно предостережение по витамину A, которое касается и печени, и добавок в форме ретинола. Врач также будет проверять уровень железа на плановых приёмах на протяжении второго триместра — именно тогда дефицит обычно и проявляется.
Частые вопросы — витамины для беременных
Нужны ли витамины для беременных, если я уже хорошо питаюсь?
Почти наверняка да. Потребность в фолиевой кислоте и йоде во время беременности возрастает резко — до уровней, которых действительно сложно достичь одним лишь питанием, — а нервная трубка, для которой фолиевая кислота важнее всего, смыкается примерно к 6-й неделе, часто ещё до того, как женщина узнаёт о беременности. Хороший рацион не заменяет добавки именно в первом триместре.
Можно ли принять слишком много витаминов для беременных?
Да — больше не значит лучше, и некоторые витамины действительно опасны в избытке. Витамин A в частности должен поступать в форме бета-каротина, а не ретинола, потому что высокие дозы ретинола связывают с пороками развития. Придерживайтесь дозировки на препарате, разработанном именно для беременных, и не сочетайте несколько общих комплексов одновременно.
Когда начинать принимать фолиевую кислоту?
В идеале ещё до зачатия или как только вы начинаете планировать беременность — нервная трубка формируется и смыкается в первые недели, часто до положительного теста. Если вы уже беременны и ещё не начали, начинайте немедленно, не дожидаясь первого приёма: каждый день, начиная с этого момента, всё равно имеет значение.
Достаточно ли одного комплекса для беременных, или нужны отдельные добавки?
Часто не совсем достаточно. В большинстве комплексов для беременных не хватает именно железа и омега-3 DHA, потому что вместить полную дозу любого из них в одну таблетку вместе со всем остальным сложно, — сверьте состав с целевыми значениями и будьте готовы принимать эти две добавки отдельно.