Короткий ответ. Два дыхательных упражнения, которые чаще всего применяют при беременности, — это квадратное дыхание (вдох на 4, задержка 4, выдох 4, задержка 4) от дневной тревоги и дыхание 4-7-8 (вдох 4, задержка 7, выдох 8) для засыпания. Оба работают по одному принципу: замедлить дыхание и сделать выдох как минимум таким же длинным, как вдох. Выполняйте сидя с прямой спиной или лёжа на левом боку, по одной–три минуты, и остановитесь, если кружится голова или не хватает воздуха. Для родов паттерн меняется: лёгкие ритмичные вдохи на протяжении схватки и один длинный восстановительный выдох между ними.
Зачем тратить на это две минуты
Беременность даёт две отдельные причины выучить дыхательный паттерн — и это разные причины.
Первая — физическое сдавление. Со второго триместра растущая матка подпирает диафрагму, и тот же объём воздуха даётся тяжелее. Прогестерон отдельно увеличивает минутный объём дыхания — именно поэтому многие женщины чувствуют нехватку воздуха задолго до того, как живот станет достаточно большим, чтобы это объяснить. Само по себе это не опасно, но медленное осознанное дыхание с полным выдохом делает это ощущение куда менее пугающим.
Вторая — ментальная нагрузка. Приёмы, результаты обследований, ожидание между ними: беременность порождает особую тревогу ожидания, с которой плохо работают рациональные аргументы. Размеренное дыхание даёт вам занятие на те девяносто секунд перед УЗИ, которое не является пролистыванием ленты. Именно поэтому дыхание и расслабление входят в программы подготовки к родам — это единственный инструмент совладания со стрессом, который всегда с вами.
Какая техника для какой ситуации
| С чем имеете дело | Попробуйте | Почему |
|---|---|---|
| Дневная тревога, ожидание УЗИ | Квадратное дыхание | За одинаковые фазы легко «зацепиться», когда мысли в другом месте |
| Не получается заснуть, пробуждения в три ночи | 4-7-8 | Действует именно удлинённый выдох |
| Одышка лёжа в третьем триместре | Сначала поза на левом боку, потом квадратное дыхание | Здесь поза важнее паттерна — см. как спать при беременности |
| Схватки | Лёгкое ритмичное дыхание | Медленные глубокие вдохи — не тот инструмент посреди схватки |
| Физическое напряжение, боль в спине | Прогрессивная релаксация | Сочетается с упражнениями из материала о боли в спине |
Как практиковать безопасно
Поза
Сидите с опорой для спины или лежите на левом боку. После примерно 20-й недели не оставайтесь долго лежать на спине — вес матки может прижимать нижнюю полую вену, и появится ощущение, что вот-вот потеряете сознание. Если на спине закружилась голова, повернитесь на левый бок: обычно проходит в течение минуты.
Задержки
Задержка — это пауза, а не соревнование. Никогда не тужьтесь и не напрягайтесь с закрытым горлом. Если после семисекундной задержки в 4-7-8 вы «хватаете» воздух на выдохе — сократите её до четырёх-пяти. Соотношение вдоха и выдоха важнее точных цифр.
Темп
Глубже, а не быстрее. Частое глубокое дыхание — это гипервентиляция, и она даёт именно то покалывание в руках и головокружение, которых упражнение должно избежать. Одна–три минуты — это уже сессия; двадцать минут через силу ничего не добавляют.
Регулярность
Короткая ежедневная практика лучше длинной еженедельной — главным образом потому, что цель в том, чтобы паттерн стал автоматическим ещё до того, как понадобится под давлением. Лучше всего работает привязка к чему-то привычному: после чистки зубов, перед витаминами.
Остановитесь и в тот же день обратитесь к врачу, если у вас:
- Боль в груди или одышка в состоянии покоя
- Нехватка воздуха, возникшая внезапно или нарастающая неделя за неделей
- Учащённое, сильное или неровное сердцебиение
- Обморок или головокружение, которое не проходит даже лёжа на левом боку
- Уменьшение или изменение шевелений малыша — это всегда звонок в тот же день, а не «подождём и посмотрим»
Дыхательные упражнения — это техника расслабления. Они не лечат одышку, и новая или нарастающая нехватка воздуха при беременности требует осмотра, а не попытки «продышать».
Дыхание в родах
Как только начинаются схватки, всё написанное выше меняется. Во время схватки медленное глубокое дыхание — неправильный инструмент: схватка короткая, у неё есть пик, и вам нужен ритм, который вы выдержите на пике, не задерживая дыхание. Большинство останавливается на лёгком ритмичном дыхании: короткий вдох через нос, короткий выдох через рот, равномерно, пока схватка не утихнет. Между схватками — наоборот: один медленный вдох, один длинный выдох, и опустите плечи.
Две вещи делают это заметно легче на практике. Первая — знать, сколько на самом деле длится схватка, чтобы понимать, сколько держать ритм: для этого на сайте есть счётчик схваток. Вторая — отработать паттерн заранее, и это главный аргумент в пользу двухминутной ежедневной привычки уже сейчас.
Дыхание в родах — одна из шести техник в приложении, и она открывается с 28-й недели, а не предлагается на шестой, когда была бы просто шумом. Если срок уже близко, в материале о признаках родов собраны остальные сигналы, а сумка в роддом — то, что уже должно быть собрано.
Чего эти два упражнения не могут
- Заменить осмотр врача. Одышку, сердцебиение и боль в груди при беременности обследуют, а не «лечат» дыхательным приложением.
- Вылечить тревожное расстройство или депрессию. Они помогают в моменте. Если подавленное настроение или тревога держатся неделями — это разговор с врачом; в приложении есть Эдинбургская шкала послеродовой депрессии как скрининговый инструмент, а восстановление после родов объясняет, что означает повышенный балл.
- Исправить проблему с позой. Если воздуха не хватает только лёжа, дело обычно в позе — об этом в материале как спать при беременности.
- Заменить курсы подготовки к родам. На курсах есть живой человек, который смотрит, как вы дышите, — это ценнее любого таймера.
В приложении Baby Novum: все восемь техник с анимированным кругом и счётчиком циклов, статистика сессий, необязательное ежедневное напоминание о практике и дыхание в родах, открывающееся с 28-й недели — рядом со счётчиком схваток, счётчиком движений и полным справочником по неделям.
Похожие материалы
Частые вопросы о дыхательных упражнениях
Безопасны ли дыхательные упражнения при беременности?
Мягкое размеренное дыхание безопасно при неосложнённой беременности и входит в программу большинства курсов подготовки к родам. Избегать нужно задержек дыхания через силу, слишком частого глубокого дыхания (гипервентиляции) и длительного лежания на спине после примерно 20-й недели. Если от техники кружится голова или не хватает воздуха — остановитесь, дышите как обычно и расскажите об этом врачу.
Какое дыхательное упражнение лучше всего от тревоги при беременности?
Квадратное дыхание (4-4-4-4) проще всего выучить и проще всего вспомнить в стрессе — именно поэтому его учат первым. Если же проблема не в дневной тревоге, а в том, что не получается заснуть, лучше подходит 4-7-8: там всю работу делает длинный выдох.
Сколько времени практиковать?
Шесть циклов квадратного дыхания — это около двух минут, четыре цикла 4-7-8 — примерно полторы. Этого достаточно, чтобы «перезагрузиться» один раз. Чтобы эффект накапливался, короткие ежедневные подходы работают лучше, чем одна длинная сессия в неделю.
Можно ли беременным дыхание 4-7-8?
Да, с одной поправкой: если семисекундная задержка даётся тяжело — сократите её. Соотношение важнее точных цифр: успокаивающим паттерн делает выдох, примерно вдвое длиннее вдоха. Никогда не доводите задержку до ощущения нехватки воздуха.
Как дышать во время схваток?
Во время схватки большинству легче всего с лёгким ритмичным дыханием — короткий вдох через нос, короткий выдох через рот, равномерно на протяжении всей схватки. Между схватками перейдите на один медленный глубокий вдох и длинный выдох, чтобы восстановиться. Это и есть техника дыхания в родах в приложении Baby Novum, и она работает в паре со счётчиком схваток.
Когда остановиться и обратиться к врачу?
Прекратите упражнение и в тот же день обратитесь к врачу, если появились боль в груди, одышка в покое, учащённое или неровное сердцебиение, обморок, либо если вы заметили уменьшение шевелений малыша. Дыхательные упражнения — это техника расслабления, а не лечение одышки: новая или нарастающая нехватка воздуха при беременности всегда требует осмотра.
Почему здесь открыты только два упражнения?
Два упражнения на этой странице — квадратное дыхание и 4-7-8 — это те же два, что бесплатны в приложении Baby Novum, и они закрывают самые частые потребности. Остальные шесть, включая дыхание в родах, прогрессивную релаксацию и сканирование тела, ведутся в приложении, которое ещё и хранит историю сессий и напоминает о практике.
Дыхательные упражнения для беременных — коротко
Два паттерна закрывают большую часть того, что требует беременность. Квадратное дыхание — вдох на четыре, задержка четыре, выдох четыре, задержка четыре, шесть раз — это дневной инструмент: легко запомнить, легко начать в очереди под кабинетом. 4-7-8 — вдох четыре, задержка семь, выдох восемь, четыре раза — инструмент ночной, потому что именно длинный выдох действительно успокаивает мысли. Практикуйте сидя с прямой спиной или на левом боку, не оставайтесь долго на спине после 20-й недели и никогда не делайте задержку через силу. Двух минут в день достаточно, чтобы паттерн стал автоматическим, — а это единственное, что имеет значение, когда он понадобится в кабинете УЗИ или посреди схватки. Для самих родов паттерн меняется на лёгкие ритмичные вдохи на протяжении схватки и длинный восстановительный выдох между ними; сочетайте это со счётчиком схваток, чтобы знать длительность каждой. А если одышка новая, нарастает или сочетается с болью в груди, сердцебиением или уменьшением шевелений — это звонок врачу в тот же день, а не повод дышать ещё медленнее.
Baby Novum — информационное приложение для ведения записей, а не медицинское изделие; оно не ставит диагнозов и не назначает лечение. По всем вопросам о беременности обращайтесь к своему врачу.