Збалансоване харчування — основа здорової вагітності, але навіть найкращий раціон часто не може забезпечити все, що потрібно малюкові, який росте. Ці 7 добавок акушери в усьому світі рекомендують найчастіше. Розповідаємо, за що відповідає кожна, скільки приймати й коли починати.
Важливо: перед початком прийому будь-яких добавок обов’язково порадьтеся з лікарем. Дозування може потребувати корекції за результатами ваших аналізів.
Коротка таблиця
| Добавка | Добова доза | Коли починати |
|---|---|---|
| Фолієва кислота | 400 мкг | До зачаття й протягом усіх триместрів |
| Йод | 220 мкг | Усі триместри |
| Вітамін D | 600 МО | Усі триместри |
| Залізо | 30 мг | 2-й і 3-й триместри |
| Омега-3 DHA | 200 мг DHA | 2-й і 3-й триместри |
| Кальцій | 1 000 мг | 2-й і 3-й триместри (двічі на день) |
| Магній | 350 мг | 2-й і 3-й триместри |
1. Фолієва кислота (вітамін B9)
Найважливіша добавка з усіх
Фолієва кислота (вітамін B9) необхідна для формування нервової трубки й допомагає запобігти тяжким вадам головного та спинного мозку — зокрема спинномозковій грижі та аненцефалії. Нервова трубка змикається на 3–5-му тижнях, коли більшість жінок ще навіть не знають про вагітність. Саме тому фахівці радять починати приймати фолієву кислоту до зачаття й продовжувати щонайменше до 12-го тижня — увесь перший триместр.
Харчові джерела фолатів: зелені листові овочі (шпинат, капуста кале), сочевиця, збагачені пластівці, спаржа, яйця, броколі. Проте фолати з їжі засвоюються гірше за фолієву кислоту з добавок — не покладайтеся лише на раціон.
2. Залізо
Кисень для вас і малюка
Залізо забезпечує вироблення гемоглобіну, який доставляє кисень дитині. Під час вагітності об’єм крові зростає на 40–50 %, і потреба в залізі суттєво збільшується. Залізодефіцитна анемія — найпоширеніше ускладнення вагітності: вона може призвести до передчасних пологів, малої ваги при народженні та порушень когнітивного розвитку. Попросіть лікаря перевірити феритин (запаси заліза), а не лише гемоглобін — наш гід про аналізи крові при вагітності подає межі, за якими читають обидва показники, і пояснює, чому запаси падають раніше за гемоглобін.
Порада щодо засвоєння: приймайте залізо разом із вітаміном C (наприклад, зі склянкою апельсинового соку). Не поєднуйте його з кальцієм — вони конкурують за той самий транспортний механізм.
Залізо також є найчастішою причиною запору при вагітності — у тій статті описано прийом через день і м’якші форми, які зазвичай вирішують проблему без скасування препарату.
3. Йод
Розвиток мозку й робота щитоподібної залози
Йод необхідний для вироблення гормонів щитоподібної залози, які керують розвитком мозку й нервової системи малюка. До 10–12-го тижня дитина повністю залежить від ваших гормонів, поки не запрацює її власна щитоподібна залоза. Тяжкий дефіцит йоду під час вагітності може спричинити кретинізм та інтелектуальні порушення. Багато жінок — особливо ті, хто уникає морепродуктів і йодованої солі, — мають дефіцит, не підозрюючи про це.
4. Вітамін D
Кістки, імунітет і профілактика гестаційного діабету
Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію, формування кісток і роботи імунної системи. Дослідження пов’язують достатній рівень вітаміну D зі зниженим ризиком гестаційного діабету та прееклампсії. Дефіцит мають до 40–60 % вагітних — особливо в північних широтах, узимку або якщо шкіра здебільшого закрита. Лікар може перевірити рівень 25-OH вітаміну D і за потреби призначити вищу дозу.
5. Омега-3 (DHA/EPA)
Розвиток мозку й зору
Омега-3 жирні кислоти, насамперед DHA, критично важливі для розвитку мозку й очей плода. У третьому триместрі DHA стрімко накопичується в мозку малюка. Дослідження показують, що прийом омега-3 може знижувати ризик передчасних пологів і післяпологової депресії. Якщо надаєте перевагу рослинним джерелам, обирайте DHA з водоростей; риб’ячий жир також ефективний.
Безпечні рибні джерела DHA: приготовлений лосось, сардини, анчоуси, форель — усі з низьким вмістом ртуті. Уникайте акули, риби-меч, королівської макрелі та сирих суші — повний перелік за вмістом ртуті є в гіді про харчування.
6. Кальцій
Кістки, зуби, серце, м’язи й нерви
Кальцій необхідний для формування скелета, зубів, серцевого м’яза й нервової системи малюка. З 29-го тижня дитина щодня забирає з вашого організму близько 250 мг кальцію. Якщо його надходить замало, організм починає брати кальцій із ваших власних кісток, підвищуючи ризик остеопорозу в майбутньому. Приймайте кальцій двома окремими дозами для кращого засвоєння й розводьте в часі з препаратами заліза.
7. Магній
Судоми в ногах, сон, тиск і стрес
Магній допомагає регулювати рівень цукру в крові та артеріальний тиск, підтримує роботу м’язів і нервів і суттєво зменшує судоми в ногах — одну з найчастіших скарг у середині та наприкінці вагітності, поряд із болем у спині та набряками. Він також бере участь у формуванні кісток і синтезі білків. Найкраще засвоюються гліцинат і цитрат магнію.
Харчові джерела магнію: гарбузове насіння, мигдаль, чорний шоколад, шпинат, банани, чорна квасоля й цільні злаки.
Чи можна обійтися одним комплексом для вагітних?
Багато комплексів для вагітних поєднують кілька з цих нутрієнтів в одній таблетці — це зручно, але уважно читайте склад. У більшості комплексів недостатньо заліза й омега-3 DHA для потреб вагітності, тож їх часто доводиться приймати додатково.
У Baby Novum можна відстежувати кожну добавку, налаштувати щоденні нагадування й відмічати прийом — щоб не пропустити жодної дози.
Добавки працюють разом із харчуванням, а не замість нього, тож цей матеріал варто читати поряд із гідом про безпечні продукти — особливо застереження щодо вітаміну A, яке стосується і печінки, і добавок у формі ретинолу. Лікар також перевірятиме рівень заліза на планових прийомах протягом другого триместру — саме тоді дефіцит зазвичай і проявляється.
Часті запитання — вітаміни для вагітних
Чи потрібні вітаміни для вагітних, якщо я вже добре харчуюся?
Майже напевно так. Потреба у фолієвій кислоті та йоді під час вагітності зростає різко — до рівнів, яких справді складно досягти самим лише харчуванням, — а нервова трубка, для якої фолієва кислота найважливіша, змикається приблизно до 6-го тижня, часто ще до того, як жінка дізнається про вагітність. Хороший раціон не замінює добавки саме в першому триместрі.
Чи можна прийняти забагато вітамінів для вагітних?
Так — більше не означає краще, і деякі вітаміни справді небезпечні в надлишку. Вітамін A зокрема має надходити у формі бета-каротину, а не ретинолу, бо високі дози ретинолу пов’язують із вадами розвитку. Дотримуйтеся дозування на препараті, розробленому саме для вагітних, і не поєднуйте кілька загальних комплексів одночасно.
Коли починати приймати фолієву кислоту?
В ідеалі ще до зачаття або щойно ви починаєте планувати вагітність — нервова трубка формується й змикається в перші тижні, часто до позитивного тесту. Якщо ви вже вагітні й ще не почали, починайте негайно, не чекаючи першого прийому: кожен день, починаючи з цього моменту, все одно має значення.
Чи достатньо одного комплексу для вагітних, чи потрібні окремі добавки?
Часто не зовсім достатньо. У більшості комплексів для вагітних бракує саме заліза й омега-3 DHA, бо вмістити повну дозу будь-якого з них в одну таблетку разом з усім іншим складно, — звірте склад із цільовими значеннями й будьте готові приймати ці дві добавки окремо.