Eine gute Ernährung ist das Fundament einer gesunden Schwangerschaft, aber selbst die beste Ernährung liefert oft nicht alles, was dein wachsendes Baby braucht. Diese 7 Nährstoffe werden weltweit von Geburtsmedizinerinnen und Geburtsmedizinern empfohlen — hier steht, was jeder einzelne tut, wie viel du davon nimmst und wann du anfängst.
Wichtig: Sprich Nahrungsergänzungsmittel immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, bevor du damit anfängst. Die Dosierung kann sich nach deinen Blutwerten richten.
Die Übersicht auf einen Blick
| Nährstoff | Tagesdosis | Ab wann |
|---|---|---|
| Folsäure | 400 µg | Ab Kinderwunsch, durch alle Trimester |
| Jod | 220 µg | Alle Trimester |
| Vitamin D | 600 IE | Alle Trimester |
| Eisen | 30 mg | 2. und 3. Trimester |
| Omega-3-DHA | 200 mg DHA | 2. und 3. Trimester |
| Kalzium | 1.000 mg | 2. und 3. Trimester (auf zwei Gaben verteilt) |
| Magnesium | 350 mg | 2. und 3. Trimester |
1. Folsäure (Vitamin B9)
Der wichtigste Nährstoff von allen
Folsäure (Vitamin B9) ist für die Entwicklung des Neuralrohrs unverzichtbar und hilft, schwere Fehlbildungen von Gehirn und Rückenmark zu verhindern — darunter Spina bifida und Anenzephalie. Das Neuralrohr schließt sich in SSW 3 bis 5, also bevor die meisten überhaupt von ihrer Schwangerschaft wissen. Deshalb wird empfohlen, mit Folsäure schon vor der Empfängnis anzufangen und sie mindestens bis SSW 12 weiterzunehmen — also durch das ganze erste Trimester.
Folat aus Lebensmitteln: grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Linsen, angereicherte Cerealien, Spargel, Eier, Brokkoli. Folat aus Lebensmitteln ist allerdings schlechter verfügbar als Folsäure aus einem Präparat — verlass dich nicht allein auf die Ernährung.
2. Eisen
Sauerstoff für dich und dein Baby
Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin gebraucht, das den Sauerstoff zu deinem Baby transportiert. In der Schwangerschaft steigt dein Blutvolumen um 40 bis 50 %, und damit steigt der Eisenbedarf deutlich. Die Eisenmangelanämie ist die häufigste Komplikation der Schwangerschaft — sie kann eine Frühgeburt, ein niedriges Geburtsgewicht und eine beeinträchtigte kognitive Entwicklung nach sich ziehen. Bitte darum, dass nicht nur das Hämoglobin, sondern auch das Ferritin (der Eisenspeicher) bestimmt wird — unser Ratgeber zu Blutuntersuchungen in der Schwangerschaft nennt die Schwellenwerte für beides und erklärt, warum die Speicher lange vor dem Hämoglobin fallen.
Tipp zur Aufnahme: Nimm Eisen zusammen mit Vitamin C ein, zum Beispiel mit einem Glas Orangensaft. Nicht gleichzeitig mit Kalzium einnehmen — die beiden konkurrieren um denselben Transportweg.
Eisen ist außerdem die häufigste Ursache für Verstopfung in der Schwangerschaft — dieser Ratgeber erklärt die Einnahme jeden zweiten Tag und verträglichere Präparate, die das meist lösen, ohne dass du absetzen musst.
3. Jod
Gehirnentwicklung und Schilddrüse
Jod wird für die Bildung der Schilddrüsenhormone gebraucht, die die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem deines Babys steuern. Bis SSW 10 bis 12, wenn die eigene Schilddrüse zu arbeiten beginnt, ist dein Baby vollständig auf deine Hormone angewiesen. Ein schwerer Jodmangel in der Schwangerschaft kann Kretinismus und eine geistige Behinderung verursachen. Viele Frauen — besonders diejenigen, die Meeresfrüchte und jodiertes Salz meiden — haben unbemerkt zu wenig davon.
4. Vitamin D
Knochen, Abwehr und Schwangerschaftsdiabetes
Vitamin D ist unverzichtbar für die Kalziumaufnahme, den Knochenaufbau und das Immunsystem. Studien verbinden gute Vitamin-D-Werte mit einem geringeren Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie. Bis zu 40 bis 60 % der Schwangeren haben zu wenig davon — besonders in nördlichen Breiten, im Winter oder wenn die Haut bedeckt ist. Deine Ärztin oder dein Arzt kann den 25-OH-Vitamin-D-Wert bestimmen und bei Bedarf eine höhere Dosis empfehlen.
5. Omega-3 (DHA/EPA)
Gehirn und Augen
Omega-3-Fettsäuren — allen voran DHA — sind entscheidend für die Entwicklung von Gehirn und Augen deines Babys. Im dritten Trimester reichert sich DHA besonders schnell im Gehirn an. Studien deuten darauf hin, dass eine Omega-3-Ergänzung das Risiko für eine Frühgeburt und für eine Wochenbettdepression senken kann. Wenn du pflanzlich bevorzugst, nimm DHA aus Algen; Fischöl wirkt genauso.
Sichere Fischquellen für DHA: gegarter Lachs, Sardinen, Sardellen, Forelle und Tilapia — alle quecksilberarm. Meide Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und rohes Sushi — die vollständige Quecksilberliste steht im Ratgeber zu verbotenen Lebensmitteln.
6. Kalzium
Knochen, Zähne, Herz, Muskeln und Nerven
Kalzium ist entscheidend für das wachsende Skelett, die Zähne, den Herzmuskel und die Nervenfunktion deines Babys. Ab SSW 29 zieht dein Baby täglich rund 250 mg Kalzium aus deinem Körper. Wenn du über die Ernährung zu wenig aufnimmst, holt dein Körper es aus deinen eigenen Knochen — und dein Osteoporoserisiko im späteren Leben steigt. Nimm Kalzium auf zwei Gaben verteilt, das verbessert die Aufnahme; und weil es mit Eisen konkurriert, zu einer anderen Tageszeit als das Eisen.
7. Magnesium
Wadenkrämpfe, Schlaf, Blutdruck und Stress
Magnesium hilft, Blutzucker und Blutdruck zu regulieren, unterstützt Muskeln und Nerven und lindert Wadenkrämpfe spürbar — eine der häufigsten Beschwerden in der zweiten Schwangerschaftshälfte, neben Rückenschmerzen und geschwollenen Füßen. Es spielt außerdem eine Rolle beim Knochenaufbau und bei der Eiweißbildung. Am besten aufgenommen werden Magnesiumglycinat und Magnesiumcitrat.
Magnesium aus Lebensmitteln: Kürbiskerne, Mandeln, Zartbitterschokolade, Spinat, Bananen, schwarze Bohnen und Vollkornprodukte.
Reicht ein einzelnes Kombipräparat für Schwangere?
Viele Kombipräparate für Schwangere vereinen mehrere dieser Nährstoffe in einer Tablette — praktisch, aber schau genau aufs Etikett. Den meisten fehlt es an Eisen oder Omega-3-DHA, um den Bedarf in der Schwangerschaft zu decken, und beides muss dann einzeln ergänzt werden.
In Baby Novum kannst du jedes Präparat einzeln festhalten, tägliche Erinnerungen setzen und abhaken, ob du es genommen hast — damit keine Dosis mehr untergeht.
Präparate ergänzen die Ernährung, sie ersetzen sie nicht. Deshalb lohnt es sich, das hier neben dem Ratgeber zu verbotenen Lebensmitteln zu lesen — besonders wegen der Vitamin-A-Warnung, die für Leber und für Präparate in Retinolform gleichermaßen gilt. Deine Eisenwerte werden bei den Vorsorgeterminen im zweiten Trimester ohnehin kontrolliert, denn dann zeigt sich ein Mangel meistens.
Häufige Fragen zu Vitaminen in der Schwangerschaft
Brauche ich Präparate, wenn ich mich ohnehin gut ernähre?
Mit ziemlicher Sicherheit ja. Vor allem der Bedarf an Folsäure und Jod steigt in der Schwangerschaft so stark, dass er über die Ernährung allein kaum zu decken ist — und das Neuralrohr, für das Folsäure am wichtigsten ist, schließt sich etwa bis SSW 6, oft bevor jemand von der Schwangerschaft weiß. Eine gute Ernährung ersetzt gerade im ersten Trimester keine Ergänzung.
Kann ich zu viel von einem Präparat nehmen?
Ja — mehr ist nicht automatisch besser, und manche Vitamine sind im Übermaß wirklich riskant. Vitamin A sollte in der Schwangerschaft als Betacarotin und nicht als Retinol zugeführt werden, denn hoch dosiertes Retinol wird mit Fehlbildungen in Verbindung gebracht. Halte dich an die Dosierung eines Präparats für Schwangere, statt mehrere allgemeine Multivitamine zu kombinieren.
Wann sollte ich mit Folsäure anfangen?
Am besten schon vor der Empfängnis oder sobald ihr es versucht — das Neuralrohr entsteht und schließt sich in den ersten Wochen, oft vor dem positiven Test. Wenn du schon schwanger bist und noch nicht angefangen hast, fang sofort an und warte nicht auf den ersten Termin; jeder Tag ab jetzt zählt weiterhin.
Reicht ein einzelnes Kombipräparat oder brauche ich Einzelpräparate?
Oft reicht es nicht ganz. Den meisten Kombipräparaten für Schwangere fehlt es gerade bei Eisen und Omega-3-DHA an Menge, weil sich die volle Schwangerschaftsdosis von beidem schwer in eine Tablette packen lässt — vergleiche das Etikett mit den Zielmengen und rechne damit, diese beiden häufig separat zu ergänzen.