Жестокая шутка поздней беременности состоит в том, что все советуют «высыпайтесь, пока можете», а вы не можете. Метаанализ 24 исследований, охвативших 15 564 участницы, показал симптомы бессонницы у 38,2% беременностей, причём в третьем триместре — 39,7% против 25,3% в первом.
Бессонница при беременности редко бывает одной проблемой. Обычно это пять-шесть мелких, наложенных друг на друга, и выход — понять, какая из них действительно вас будит, потому что ответы у них разные. Здесь они разобраны по очереди, а дальше — что делать в три ночи, когда ни один совет не сработал.
Короткий ответ. Определите, что именно вас будит: мочевой пузырь, боль в бедре или спине, изжога, судороги в ногах, движения малыша, духота или тревожные мысли. Решайте именно эту причину. Держите фиксированное время подъёма, спите на боку, не пейте много жидкости за два часа до сна и вставайте с кровати, если не спите уже минут двадцать. Скажите врачу, если добавляется сниженное настроение или если причина — боль либо изжога.
Шесть причин — шесть разных ответов
| Что вас будит | Что действительно помогает |
|---|---|
| Потребность в туалет | Пейте бо́льшую часть жидкости раньше в течение дня и уменьшайте за последние два часа. В туалете наклонитесь вперёд, чтобы мочевой пузырь опорожнился полностью. |
| Боль в бедре, спине или тазу | Подушка между коленями и ещё одна под живот. Что делать днём, чтобы боли было меньше, — в статье о боли в спине. |
| Изжога | Ничего не есть за два-три часа до сна и приподнять изголовье кровати, а не складывать подушки. О безопасных антацидах — в гиде об изжоге. |
| Судороги в ногах | Растяжка икр перед сном и привычка не тянуть носок. См. судороги в ногах. |
| Движения малыша | Исправлять нечего — дети часто активнее всего именно тогда, когда вы лежите неподвижно. Стоит знать свой привычный ритм шевелений, чтобы заметить изменение. |
| Тревожные мысли | Запишите тревогу перед сном, а не в три ночи. Если это продолжается большинство ночей — см. тревогу при беременности. |
Большинство женщин узнаёт две-три позиции из этого списка. Решить самую громкую из них обычно возвращает больше сна, чем любые общие советы о гигиене сна.
Вопрос позы
Спите на боку — левом или правом. С 28-й недели рекомендуют не засыпать на спине.
Проснуться на спине — это не чрезвычайная ситуация и не повод чувствовать вину: тело двигается ночью, и это нормально. Перевернитесь на бок и засыпайте дальше. Значение имеет поза, в которой вы засыпаете, потому что именно в ней проходит бо́льшая часть ночи.
Конструкция из пяти подушек, а также что делать с защемлением седалищного нерва и ночным забросом кислоты, описано в статье о позах для сна. Эта страница о том, почему вы не спите; та — о том, как лечь.
Что изменить днём
Дневная половина сна
- Фиксированное время подъёма каждый день. Это важнее фиксированного времени отбоя.
- Дневной свет утром и движение в течение дня — прогулка или бассейн.
- Бо́льшая часть жидкости — в первой половине дня, за последние два часа меньше.
- Держите спальню прохладной. При беременности жарко, а духота будит.
- Практикуйте медленное дыхание перед сном, чтобы оно стало автоматическим, когда понадобится в три ночи.
- Долгий или поздний дневной сон
- Кофеин вечером
- Телефон в постели, тем более поиск симптомов
Что делать в три ночи
Самое полезное правило: если вы не спите уже минут двадцать — встаньте с кровати. Лежать без сна означает приучать мозг, что кровать — это место для бодрствования, и именно этот механизм превращает несколько плохих ночей в месяцы бессонницы.
- Встаньте. Только приглушённый свет.
- Что-нибудь скучное в другой комнате — неинтересная книга, а не экран.
- Медленное дыхание с длинным выдохом. Классика — 4-7-8: вдох на четыре, задержка на семь, выдох на восемь.
- Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость, а не когда решите, что «пора».
- Утром всё равно встаньте в обычное время. Одна плохая ночь восстанавливается, а сдвинутый график — целую неделю.
Управляемые версии 4-7-8 и дыхания с удлинённым выдохом есть в подборке дыхательных упражнений.
Обратитесь к врачу, если: бессонница сопровождается сниженным настроением, чувством безнадёжности или потерей интереса к тому, что раньше радовало — вместе эти симптомы могут быть признаком депрессии; если вам не даёт спать боль или изжога, потому что и то, и другое лечится; или если вечером возникает непреодолимое желание двигать ногами, о чём стоит сказать отдельно.
Не начинайте принимать никаких снотворных, травяных средств или безрецептурных антигистаминных без консультации.
Главное
Бессонница бывает примерно у 38% беременностей и почти у 40% в третьем триместре — так что это норма, а не ваше личное поражение. Обычно это несколько мелких причин вместе, и решение самой громкой возвращает больше всего сна. Спите на боку и не засыпайте на спине с 28-й недели. Держите фиксированное время подъёма, уменьшайте жидкость вечером, проветривайте спальню и вставайте с кровати, если не спите двадцать минут. Бессонница со сниженным настроением или вызванная нелеченой болью либо изжогой — повод сказать об этом, а не терпеть.
В приложении Baby Novum. Утренний чек-ин фиксирует качество сна вместе с настроением и энергией примерно за десять секунд и собирается в динамику, которую можно кому-то показать. В наборе дыхательных техник есть 4-7-8 и дыхание для сна с удлинённым выдохом — обе с анимированным кругом-ритмоводителем.
Дальше: Как спать при беременности → · Тревога при беременности → · Судороги в ногах →
Частые вопросы
Насколько распространена бессонница при беременности?
Метаанализ 24 исследований, охвативших 15 564 участницы, показал симптомы бессонницы у 38,2% беременностей в целом — 25,3% в первом триместре, 27,2% во втором и 39,7% в третьем. Это одна из самых распространённых жалоб поздней беременности и одна из тех, о которых меньше всего говорят.
Почему при беременности я каждую ночь просыпаюсь в три?
Обычно это не одна причина, а несколько мелких вместе: потребность сходить в туалет, боль в бедре или спине, изжога, судорога в ноге, движения малыша и духота. А как только вы проснулись, тревожные мысли находят себе работу. Полезный шаг — понять, что именно вас будит, потому что у каждой причины своё решение.
Вредит ли бессонница ребёнку?
Прерывистый сон изматывает, но это не то, что стоит добавлять к списку тревог о ребёнке. Действовать стоит в отношении причины, из-за которой вы не спите: нелеченая изжога, боль или тревога — всё это поддаётся лечению, и заняться ими полезнее, чем волноваться из-за самого сна.
Можно ли беременным что-то принимать для сна?
Не начинайте принимать никаких снотворных, травяных средств или безрецептурных антигистаминных самостоятельно. Часть из них при беременности не применяют, а часть не является тем, что написано на упаковке. Если потеря сна серьёзная, спросите врача — это разговор, который стоит провести, а не покупка.
В какой позе спать при беременности?
На боку — левом или правом. С 28-й недели рекомендуют не засыпать на спине. Проснуться на спине — обычное дело, и паниковать из-за этого не нужно: просто перевернитесь на бок и засыпайте дальше. Конструкция из подушек подробно описана в статье о позах для сна.
Ухудшает ли дневной сон бессонницу?
Долгий или поздний дневной сон — да, потому что он снимает давление со следующей ночи. Если вы измотаны, короткий сон в первой половине дня стоит меньше. Для восстановления сбитого режима фиксированное время подъёма важнее фиксированного времени отбоя.
Это бессонница или синдром беспокойных ног?
Синдром беспокойных ног — это неприятное ощущение «мурашек» с желанием двигать ногами, которое проходит от движения и усиливается к вечеру; при беременности он распространён и разрушает сон. О нём стоит сказать врачу отдельно, потому что это другая проблема, чем обычная бессонница, и обычно проверяют уровень железа.
Когда о проблемах со сном нужно сказать врачу?
Когда это продолжается большинство ночей дольше пары недель, когда причиной является нелеченая боль или изжога, или когда к бессоннице добавляются сниженное настроение, чувство безнадёжности или потеря интереса к привычным делам. Бессонница вместе с такими симптомами может быть признаком депрессии, и об этом стоит сказать, а не терпеть.