Коротка відповідь. Дві дихальні вправи, які найчастіше застосовують під час вагітності, — це квадратне дихання (вдих на 4, затримка 4, видих 4, затримка 4) від денної тривоги і дихання 4-7-8 (вдих 4, затримка 7, видих 8) для засинання. Обидві працюють за одним принципом: сповільнити дихання і зробити видих щонайменше таким самим довгим, як вдих. Виконуйте сидячи з рівною спиною або лежачи на лівому боці, по одній–три хвилини, і зупиніться, якщо паморочиться в голові чи бракує повітря. Для пологів патерн змінюється: легкі ритмічні вдихи протягом перейми і один довгий відновлювальний видих між ними.
Навіщо витрачати на це дві хвилини
Вагітність дає дві окремі причини вивчити дихальний патерн — і це різні причини.
Перша — фізичне стиснення. З другого триместру матка, що росте, підпирає діафрагму, тож той самий об’єм повітря дається важче. Прогестерон окремо збільшує хвилинний об’єм дихання — саме тому багато жінок відчувають нестачу повітря задовго до того, як живіт стане достатньо великим, щоб це пояснити. Само по собі це не небезпечно, але повільне усвідомлене дихання з повним видихом робить це відчуття значно менш лякаючим.
Друга — ментальне навантаження. Прийоми, результати обстежень, очікування між ними: вагітність породжує особливу тривогу очікування, з якою погано працюють раціональні аргументи. Розмірене дихання дає вам заняття на ті дев’яносто секунд перед УЗД, яке не є гортанням стрічки. Саме тому дихання і розслаблення входять до програм підготовки до пологів — це єдиний інструмент подолання стресу, який завжди з вами.
Яка техніка для якої ситуації
| Із чим маєте справу | Спробуйте | Чому |
|---|---|---|
| Денна тривога, очікування УЗД | Квадратне дихання | За однакові фази легко «зачепитися», коли думки деінде |
| Не вдається заснути, прокидання о третій ночі | 4-7-8 | Діє саме подовжений видих |
| Задишка лежачи в третьому триместрі | Спершу поза на лівому боці, потім квадратне дихання | Тут поза важливіша за патерн — див. як спати під час вагітності |
| Перейми | Легке ритмічне дихання | Повільні глибокі вдихи — не той інструмент посеред перейми |
| Фізичне напруження, біль у спині | Прогресивна релаксація | Поєднується з вправами з матеріалу про біль у спині |
Як практикувати безпечно
Поза
Сидіть з опорою для спини або лежіть на лівому боці. Після приблизно 20-го тижня не залишайтеся довго лежати на спині — вага матки може притискати нижню порожнисту вену, і з’явиться відчуття, що ось-ось знепритомнієте. Якщо на спині запаморочилося, поверніться на лівий бік: зазвичай минає протягом хвилини.
Затримки
Затримка — це пауза, а не змагання. Ніколи не тужтеся і не напружуйтеся із закритим горлом. Якщо після семисекундної затримки у 4-7-8 ви «хапаєте» повітря на видиху — скоротіть її до чотирьох-п’яти. Співвідношення вдиху й видиху важливіше за точні цифри.
Темп
Глибше, а не швидше. Часте глибоке дихання — це гіпервентиляція, і вона дає саме те поколювання в руках і запаморочення, яких вправа має запобігти. Одна–три хвилини — це вже сесія; двадцять хвилин через силу нічого не додають.
Регулярність
Коротка щоденна практика краща за довгу щотижневу — головно тому, що мета в тому, щоб патерн став автоматичним ще до того, як знадобиться під тиском. Найкраще працює прив’язка до чогось звичного: після чищення зубів, перед вітамінами.
Зупиніться і того ж дня зверніться до лікаря, якщо у вас:
- Біль у грудях або задишка у стані спокою
- Нестача повітря, що виникла раптово або наростає тиждень за тижнем
- Прискорене, сильне або нерівне серцебиття
- Непритомність чи запаморочення, яке не минає навіть лежачи на лівому боці
- Зменшення або зміна ворушінь малюка — це завжди дзвінок того ж дня, а не «почекаємо і подивимось»
Дихальні вправи — це техніка розслаблення. Вони не лікують задишку, і нова чи наростаюча нестача повітря під час вагітності потребує огляду, а не спроби «продихати».
Дихання під час пологів
Щойно починаються перейми, усе написане вище змінюється. Під час перейми повільне глибоке дихання — неправильний інструмент: перейма коротка, вона має пік, і вам потрібен ритм, який ви витримаєте на піку, не затримуючи дихання. Більшість зупиняється на легкому ритмічному диханні: короткий вдих через ніс, короткий видих через рот, рівномірно, доки перейма не вщухне. Між переймами — навпаки: один повільний вдих, один довгий видих, і опустіть плечі.
Дві речі роблять це значно легшим на практиці. Перша — знати, скільки насправді триває перейма, щоб розуміти, скільки тримати ритм: для цього на сайті є лічильник перейм. Друга — відпрацювати патерн заздалегідь, і це головний аргумент на користь двохвилинної щоденної звички вже зараз.
Дихання під час перейм — одна з шести технік у застосунку, і вона відкривається з 28-го тижня, а не пропонується на шостому, коли була б просто шумом. Якщо термін уже близько, у матеріалі про ознаки пологів зібрано решту сигналів, а сумка в пологовий будинок — те, що вже має бути зібрано.
Чого ці дві вправи не можуть
- Замінити огляд лікаря. Задишку, серцебиття і біль у грудях під час вагітності обстежують, а не «лікують» дихальним застосунком.
- Вилікувати тривожний розлад чи депресію. Вони допомагають у моменті. Якщо пригнічений настрій або тривога тримаються тижнями — це розмова з лікарем; у застосунку є Единбурзька шкала післяпологової депресії як скринінговий інструмент, а відновлення після пологів пояснює, що означає підвищений бал.
- Виправити проблему з позою. Якщо повітря бракує лише лежачи, річ зазвичай у позі — про це у матеріалі як спати під час вагітності.
- Замінити курси підготовки до пологів. На курсах є жива людина, яка дивиться, як ви дихаєте, — це цінніше за будь-який таймер.
У застосунку Baby Novum: усі вісім технік з анімованим колом і лічильником циклів, статистика сесій, необов’язкове щоденне нагадування про практику і дихання під час перейм, що відкривається з 28-го тижня — поряд із лічильником перейм, лічильником рухів і повним довідником по тижнях.
Схожі матеріали
Часті запитання про дихальні вправи
Чи безпечні дихальні вправи під час вагітності?
М’яке розмірене дихання безпечне за неускладненої вагітності й входить до програми більшості курсів підготовки до пологів. Уникати треба силуваних затримок дихання, надто частого глибокого дихання (гіпервентиляції) і тривалого лежання на спині після приблизно 20-го тижня. Якщо від техніки паморочиться в голові або бракує повітря — зупиніться, дихайте як зазвичай і розкажіть про це лікарю.
Яка дихальна вправа найкраща від тривоги під час вагітності?
Квадратне дихання (4-4-4-4) найлегше вивчити і найлегше згадати у стресі — саме тому його вчать першим. Якщо ж проблема не в денній тривозі, а в тому, що не вдається заснути, краще підходить 4-7-8: там усю роботу виконує довгий видих.
Скільки часу практикувати?
Шість циклів квадратного дихання — це близько двох хвилин, чотири цикли 4-7-8 — приблизно півтори. Цього достатньо, щоб «перезавантажитись» один раз. Щоб ефект накопичувався, короткі щоденні підходи працюють краще, ніж одна довга сесія на тиждень.
Чи можна вагітним дихання 4-7-8?
Так, з однією поправкою: якщо семисекундна затримка дається важко — скоротіть її. Співвідношення важливіше за точні цифри: заспокійливим патерн робить видих, приблизно вдвічі довший за вдих. Ніколи не доводьте затримку до відчуття нестачі повітря.
Як дихати під час перейм?
Під час перейми більшості найлегше з легким ритмічним диханням — короткий вдих через ніс, короткий видих через рот, рівномірно протягом усієї перейми. Між переймами перейдіть на один повільний глибокий вдих і довгий видих, щоб відновитися. Саме це — техніка дихання під час перейм у застосунку Baby Novum, і вона працює в парі з лічильником перейм.
Коли зупинитися і звернутися до лікаря?
Припиніть вправу і того ж дня зверніться до лікаря, якщо з’явився біль у грудях, задишка у стані спокою, прискорене або нерівне серцебиття, непритомність, або якщо ви помітили зменшення ворушінь малюка. Дихальні вправи — це техніка розслаблення, а не лікування задишки: нова або наростаюча нестача повітря під час вагітності завжди потребує огляду.
Чому тут відкриті лише дві вправи?
Дві вправи на цій сторінці — квадратне дихання і 4-7-8 — це ті самі дві, що безкоштовні в застосунку Baby Novum, і вони покривають найпоширеніші потреби. Решта шість, зокрема дихання під час перейм, прогресивна релаксація і сканування тіла, ведуться в застосунку, який ще й зберігає історію сесій і нагадує про практику.
Дихальні вправи для вагітних — коротко
Два патерни покривають більшість того, що вимагає вагітність. Квадратне дихання — вдих на чотири, затримка чотири, видих чотири, затримка чотири, шість разів — це денний інструмент: легко запам’ятати, легко почати в черзі під кабінетом. 4-7-8 — вдих чотири, затримка сім, видих вісім, чотири рази — інструмент нічний, бо саме довгий видих справді втихомирює думки. Практикуйте сидячи з рівною спиною або на лівому боці, не залишайтеся довго на спині після 20-го тижня і ніколи не робіть затримку через силу. Двох хвилин на день достатньо, щоб патерн став автоматичним, — а це єдине, що має значення, коли він знадобиться в кабінеті УЗД або посеред перейми. Для самих пологів патерн змінюється на легкі ритмічні вдихи протягом перейми і довгий відновлювальний видих між ними; поєднуйте це з лічильником перейм, щоб знати тривалість кожної. А якщо задишка нова, наростає або поєднується з болем у грудях, серцебиттям чи зменшенням ворушінь — це дзвінок лікарю того ж дня, а не привід дихати ще повільніше.
Baby Novum — інформаційний застосунок для ведення записів, а не медичний виріб; він не встановлює діагнозів і не призначає лікування. З усіх питань щодо вагітності звертайтеся до свого лікаря.